孕期婦女通過(guò)胎盤(pán)轉(zhuǎn)運(yùn)供給胎兒生長(zhǎng)發(fā)育所需營(yíng)養(yǎng)，經(jīng)過(guò)280天，將一個(gè)肉眼看不到受精卵孕育成體重約3.2Kg的新生兒。與非孕同齡婦女相比，孕婦本身身體以及胎兒的生長(zhǎng)發(fā)育，都需要更多的營(yíng)養(yǎng)。孕期合理營(yíng)養(yǎng)是胎兒正常生長(zhǎng)發(fā)育的保證，營(yíng)養(yǎng)不良或者營(yíng)養(yǎng)不合理對(duì)妊娠結(jié)局和母體健康都可能產(chǎn)生不良影響。那么孕期應(yīng)該補(bǔ)充哪些營(yíng)養(yǎng)素呢?這些營(yíng)養(yǎng)素如何從食物中獲得呢?我們一起了解一下孕期要特別重視補(bǔ)充的營(yíng)養(yǎng)素吧!

　　1、葉酸：

　　妊娠攝入不足對(duì)妊娠結(jié)局的影響包括低出生體重、胎盤(pán)早剝和神經(jīng)管畸形，在發(fā)展中國(guó)家還有常見(jiàn)的孕婦有巨幼細(xì)胞性貧血。此外，血清紅細(xì)胞葉酸水平也和血漿中同型半胱氨酸濃度升高及妊娠并發(fā)癥有關(guān)。神經(jīng)管形成開(kāi)始于胎胚發(fā)育早期(受精卵植入子宮的第16天)，因此葉酸的補(bǔ)充需從計(jì)劃懷孕或可能懷孕前開(kāi)始。

　　《中國(guó)居民膳食營(yíng)養(yǎng)素參考攝入量》建議圍孕期葉酸的RNI為600ug/天。圍孕期婦女應(yīng)多攝入富含葉酸的食物，葉酸可來(lái)源于動(dòng)物肝臟、豆類(lèi)和深綠色葉菜等。

　　2、鐵：

　　大量的證據(jù)表明，鐵缺乏會(huì)影響胎兒生長(zhǎng)發(fā)育，孕早期的鐵缺乏與早產(chǎn)和嬰兒出生體重有關(guān)，母親鐵缺乏引起的貧血與早產(chǎn)發(fā)生率呈正相關(guān)，孕期母體的鐵營(yíng)養(yǎng)狀況與胎兒的生長(zhǎng)發(fā)育及慢性疾病的發(fā)生有關(guān)。

　　《中國(guó)居民膳食營(yíng)養(yǎng)素參考攝入量》建議孕婦孕中期鐵AI為25mg/天，孕晚期為35mg/天。動(dòng)物肝臟、動(dòng)物血、瘦肉等鐵含量豐富且吸收其率較高，是鐵的良好來(lái)源。此外，蛋黃、豆類(lèi)、某些蔬菜如油菜、芥菜、雪里蕻、菠菜、萵筍等含鐵量也相對(duì)較多。

　　3、鈣：

　　孕婦缺鈣可表現(xiàn)為腰腿痛、牙痛、肌肉痙攣，重者引起骨軟化癥、牙齒松動(dòng)，胎兒出現(xiàn)先天性骨軟化癥。有研究顯示：孕期鈣的補(bǔ)充可降低母體高血壓、妊高癥和先兆子癇的危險(xiǎn)。孕期鈣供給不足，還可以影響母體骨密度。

　　《中國(guó)居民膳食指南》提出，孕早期每日需攝入800mg鈣，孕中晚期及哺乳期則需要攝入1000mg來(lái)滿足機(jī)體的需要。鈣的最好來(lái)源是奶及奶制品、豆類(lèi)及其制品。此外，芝麻和小蝦皮等海產(chǎn)品也是鈣良好的的食物來(lái)源。

　　4、碘：

　　碘對(duì)孕婦和胎兒也極其重要，缺乏可使孕婦甲狀腺素合成減少，導(dǎo)致甲狀腺功能減退，降低母體的新陳代謝，并因此減少對(duì)胎兒營(yíng)養(yǎng)素的提供。孕婦碘缺乏還可以導(dǎo)致胎兒甲狀腺功能低下，從而引起生長(zhǎng)發(fā)育遲緩、認(rèn)知能力降低為標(biāo)志的克汀病。孕早期碘缺乏引起的甲狀腺功能低下導(dǎo)致的神經(jīng)損害更為嚴(yán)重。

　　《中國(guó)居民膳食營(yíng)養(yǎng)素參考攝入量》建議孕期婦女碘RNI為200ug/天。含碘豐富的食物有：多種海產(chǎn)品，如海帶、紫菜、海白菜、發(fā)菜、帶魚(yú)、干貝、海參、海蜇、龍蝦等，雞蛋、牛奶、肉類(lèi)及淡水魚(yú)中也含有碘。

　　5、鋅：

　　母體攝入充足的鋅可促進(jìn)胎兒的生長(zhǎng)發(fā)育和預(yù)防先天性畸形。有研究發(fā)現(xiàn)對(duì)于血鋅水平低于平均值的孕婦，補(bǔ)充鋅可以增加新生兒體重。母體鋅營(yíng)養(yǎng)狀況與過(guò)期妊娠、胎膜早破、孕期感染的發(fā)生相關(guān)。研究表明孕期鋅攝入量不足(小于6mg/d)，與孕期母體體重增長(zhǎng)不足、早產(chǎn)以及低體重兒相關(guān)。

　　《中國(guó)居民膳食營(yíng)養(yǎng)素參考攝入量》建議孕期鋅RNI孕中、晚期為16.5mg/天。孕媽們可以適當(dāng)食用一些含鋅量比較高的食物，比如瘦肉、牛肉、核桃、花生、動(dòng)物肝臟等，也可以在醫(yī)生的指導(dǎo)下服用補(bǔ)鋅制劑。

　　6、n-3系多不飽和脂肪酸：

　　包括:a-亞麻酸、二十碳五烯酸(EPA)和二十二碳六烯酸(DHA)。亞麻酸的代謝產(chǎn)物DHA、DPA可以促進(jìn)胎嬰兒大腦及視網(wǎng)膜發(fā)育。孕期是大腦發(fā)育的關(guān)鍵時(shí)期，在智力發(fā)育的營(yíng)養(yǎng)素中，n-3系多不飽和脂肪酸被越來(lái)越多的營(yíng)養(yǎng)學(xué)家和孕媽們關(guān)注和認(rèn)可。研究表明胎兒從母體中吸收到充足的 DHA則出生后腦細(xì)胞數(shù)量多、胞體肥大、突觸多而長(zhǎng)，智力水平高。然而，由于亞麻酸在日常普通食物中的含量特別低，亞麻酸嚴(yán)重?cái)z入不足，造成脂肪酸攝入比例失衡，從而引發(fā)營(yíng)養(yǎng)吸收障礙、孕期三高等慢性病高發(fā)、引發(fā)胎兒智力發(fā)育問(wèn)題等。

　　因此世界衛(wèi)生組織建議：孕產(chǎn)婦日補(bǔ)充亞麻酸1300mg為宜，然而食物來(lái)源有限。中國(guó)孕婦飲食來(lái)源約200~300mg，因此往往需要注意額外攝取。深海魚(yú)類(lèi)含有較多的n-3多不飽和脂肪酸,每周最好食用2～3次。

　　7、維生素D：

　　孕期維生素D缺乏可導(dǎo)致母體和出生的子女鈣代謝紊亂，包括新生兒低鈣血癥、手足抽搐、嬰兒牙釉質(zhì)發(fā)育不良以及母體骨質(zhì)軟化癥。維生素D 主要來(lái)源于紫外光照下皮內(nèi)的合成，在高緯度、缺乏日光的北方地區(qū)，尤其在冬季幾乎不能合成維生素D，導(dǎo)致母體和胎兒血中25羥基維生素D(25-OH-D 3)濃度降低，由于維生素D的食物有限，維生素D補(bǔ)充尤為重要。

　　《中國(guó)居民膳食營(yíng)養(yǎng)素參考攝入量》建議孕期維生素D的RNI為10ug/天。孕期建議孕媽們?cè)衅谝⒁舛鄷裉?yáng)，如果輔助檢查發(fā)現(xiàn)體內(nèi)缺乏維生素D一定要在醫(yī)生指導(dǎo)下補(bǔ)充維生素D制劑。

　　8、膳食纖維：

　　在孕期適量攝取膳食纖維將有助于緩解便秘、預(yù)防妊娠糖尿病和體重增長(zhǎng)過(guò)快，因?yàn)樯攀忱w維有助于腸內(nèi)大腸桿菌合成多種維生素;纖維素體積大，進(jìn)食后可刺激胃腸道，使消化液分泌增多和胃腸道蠕動(dòng)增強(qiáng)，可防治糖尿病和便秘癥狀;妊娠期糖尿病孕婦進(jìn)食高纖維素飲食，不僅可改善高血糖，減少胰島素和口服降糖藥物的應(yīng)用劑量，并且有利于控制體重，還可防治痔瘡等疾病。

　　建議孕婦膳食纖維攝入量為每天20～30克。膳食纖維有水溶性和非水溶性兩種，我們平時(shí)吃的蔬菜葉子中含有的多為非水溶性膳食纖維，而水溶性膳食纖維常見(jiàn)于水果、海藻等食物。建議孕婦每天攝入300~500克蔬菜，其中綠葉菜占一半以上，水果建議每天攝入200~400克。

　　文字|營(yíng)養(yǎng)科 周永紅